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果汁的真相

說到果汁,很多人的第一印象就是酸酸甜甜、能補充維生素C、很健康。現在越來越多的人寧愿喝果汁也不吃水果,覺得果汁方便好喝。

 

我有個朋友,為了減肥,還特意買了一個水果榨汁機,每天就買好多水果回家榨汁喝,不吃飯。當然,她最后減肥失敗了。

 

最近網絡上有兩條消息熱傳:“女子感冒不就醫光喝‘如新’果汁離世,一年多數次發燒稱排毒”,生病不愿就醫,最終去世;除了喝果汁的,還有注射的,“湖南郴州51歲的曾女士將20余種水果混合榨汁,自己進行靜脈輸入,最終被送進ICU”。一石激起千層浪,兩條并不相關的消息引得一片嘩然,大家的注意力紛紛被吸引到“果汁”上。今天我們就來聊聊果汁。

 

果汁健康嗎

 

喝果汁和吃水果是很不一樣的。其實果汁根本算不上健康食品,主要是因為,相比吃水果,果汁有著如下種種缺點。

 

果汁的營養素損失

 

和新鮮水果相比,果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養素,其中的維生素 C 和抗氧化物質也有相當多的損失。

 

果汁含糖量高,還屬于游離糖

 

水果中的糖,被“固定”在水果里,是沒有問題的;但是果汁中的糖就屬于游離糖了,因為它進入人體后的消化吸收速度跟添加的糖基本一樣,所以需要受到限制。世界衛生組織建議把游離糖的攝入量控制在每天50克以內,最好是低于25克。

 

更重要的是,果汁往往都很甜,好喝的果汁含糖量都很高,沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至高達 15%20%,幾乎是可樂含糖量的兩倍。

 

喝一杯純果汁,就能喝進去2040 克的糖,40克糖相當于半碗米飯的熱量,每天在三餐之外額外喝進去,怎么可能不發胖呢?

 

果汁的飽腹感差,血糖上升快,容易喝多

 

水果是固體狀態,需要咀嚼,飽腹感強,胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態,不用咀嚼,飽腹感差,在胃里的排空速度很快,在腸道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多,對于血糖和體重控制非常不利。

 

大家肯定有這樣的體會,果汁很容易就喝很多。啃一個蘋果就挺辛苦,而且胃里也覺得挺滿的;連續吃兩個蘋果之后,沒有人會要求第三個。但是,水果打成果汁之后,喝一杯果汁非常輕松,連喝兩三杯也沒啥難度,畢竟飽腹感要差很多。果汁中糖分高,很容易攝入大量的能量。

 

正因為這樣,喝太多果汁,不僅不健康,可能還對健康有害呢。大量研究顯示,喝果汁有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。經常喝很多果汁,會增加肥胖風險,繼而增加跟肥胖相關的一系列慢性病的風險,比如糖尿病、高血壓、血脂異常等等。對于小孩來說,還會增加齲齒的風險,導致兒童蛀牙。《紐約時報》在2018年的時候刊登過一篇專家文章,三名兒科醫生聯名表示果汁其實并不健康。所以如果是為了追求口味,偶爾喝一喝無可厚非,但是一定要注意控制量,別把果汁當作“健康食品”。

 

特別值得注意的是,鮮榨果汁并不是無菌的,其中還有大量的纖維素和破碎的植物細胞壁、果膠等難溶固體,直接注射的風險是非常大的,輕則過敏、發熱,重則致命,新聞里這位女子能夠撿回一命算是運氣好。

 

所以,水果是用來“吃”的,不是用來“喝”的,更不是用來注射的。

 

果汁能排毒嗎

 

有的人認為喝果汁能排毒,其實,這完全是忽悠,生病了一定要及時就醫,不要耽誤病情。

 

為什么說果汁排毒是忽悠呢?其實排毒本身就是一個營銷概念。實際上,我們人體的皮膚、呼吸系統、消化系統就構建了身體的防線,把許多有毒有害的物質擋住,防止它們進入體內。而免疫系統則能識別侵入體內的外來物質,并把它們消除。肝臟和腎臟則是過濾系統,把進入血液和人體代謝產生的廢物濾掉。簡單說,正常人體有構造合理的排毒系統,不需要用外來的東西幫助排毒。

 

所有的排毒飲食其實是既沒有必要,也是無用的,甚至還可能有害。WebMD上有文章分析排毒飲食,結論認為,如果你的目標是為身體排毒,那么不要浪費時間和金錢。實際上,近年來我們聽說了大量的“排毒”飲食,但都是沒有健康益處的炒作。而且,對于患有特定疾病的人群,“排毒”飲食不僅沒有好處,反而可能有害。

 

有些人把喝果汁后腹瀉,當作是排毒的表現。其實,這可能是因為有人對果糖不耐受,如果果汁中含有大量果糖,喝后就會出現腹瀉;還有一些果汁因為衛生不合格,被細菌污染,喝后也會出現腹瀉的問題,可別想當然地以為是排毒。

 

1歲以內孩子不要喝果汁

 

有一些家長,他們認為果汁健康,孩子不愛吃水果或者覺得水果吃起來麻煩,擔心孩子發生哽噎等問題,索性就都給孩子喝果汁。

 

其實,這種做法對孩子并沒有好處,而且,最好不要給1歲以內的孩子喝果汁。

 

早在20175月,美國兒科學會(AAP)就建議,不要給1歲以內嬰兒喝果汁,6個月以后的嬰兒可以直接吃果泥,1歲以后的孩子也要限制喝果汁。

 

美國兒科學會認為,對于不滿1歲的嬰兒,果汁沒有任何健康優勢,1歲以內的嬰兒絕對不能喝果汁(無論是否純果汁)。與完整水果果肉相比,果汁沒有任何營養優勢;果汁對于任何年齡段的嬰幼兒及兒童的健康均衡飲食結構,都沒有重要意義。

 

即便是滿了1周歲,純果汁也只能是孩子們均衡膳食中的“小幫手”,絕對不應該是主角。至于水果飲料,營養價值還不及純果汁,更不推薦喝。

 

美國兒科學會推薦:1~3歲幼兒,即便可以喝純果汁,每天飲用量不得超過4盎司(約120毫升);4~6歲兒童,每天飲用量不得超過4盎司至6盎司(約120~180毫升);7~18歲兒童,每天飲用量不得超過8盎司(約240毫升)。

 

總的來說,果汁并沒有大家想象的那么健康,甚至可以說是一種不太健康的食物,大家千萬不要迷信果汁的健康作用。

 

(作者單位:科信食品與營養信息交流中心)

 

來源:中國醫藥報


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